「オートファジー」とは、ギリシャ語の「ファジー（食べる）」に「オート（自ら）」を組み合わせた言葉です。
自らを食べると聞くと不思議な感じもしますが、細胞が自ら分解して得た栄養素をリサイクルする体の機能のことです。
2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
これをきっかけに世間に広く知られ、健康・美容での注目が高まり続けています。
オートファジーの機能を利用した「オートファジーダイエット」が人気ですが、近年の研究では、「長生き」と「健康」の効果も期待されています。
この記事では、オートファジーの基礎知識からメリット・デメリット、実践法まで解説！
「オートファジーって何？どんな効果があるのか気になる。」「オートファジーダイエットのやり方を知りたい。」という疑問や興味を持つ方におすすめの情報をお伝えします。
本記事を読んで、オートファジーの知識を深めて、自身のダイエットや健康にお役立てください。
オートファジーとは何か
まずは、オートファジーとは何かという概要からご紹介します。
繰り返しになりますが、オートファジーとは細胞が自分を食べる「細胞内のリサイクル機能」のことです。
近年の研究でオートファジーが癌や糖尿病などの生活習慣病の予防になること、細胞の老化を抑えることが発見されました。
オートファジーは体が「空腹」の状態のときに活性化します！
空腹が16時間に達すると、栄養不足を解消するため、細胞が自ら食べて、新たな細胞やエネルギーを生み出します。
オートファジーは人類が狩猟をしていた時代に、餓死を防ぐためのシステムのなごりと考えられています。
では、栄養不足の細胞内では、具体的にはどのような働きが起きているのでしょうか。
オートファジーは細胞が自分を食べる！？
栄養が足りない状態になると、細胞は自分の古くなった細胞を食べて分解し、新しい細胞やエネルギーを生成しようとします。
これがオートファジーは「自食作用」といわれるゆえんです。
オートファジーが持つ働きによって、さまざまな細胞が新たに生まれ変わることで、老化や病気の予防などの効果をもらします。
例えば、細胞内には活動に必要なエネルギーであるATPをつくるミトコンドリアがあります。
体を形成する細胞はATPを使って動いており、細胞の活動には欠かせないものですが、ATPは年齢とともに減少してしまいます。
つまり、新しく元気なミトコンドリアが細胞内にたくさんあればあるほど、ATPからなるエネルギーがたくさん生まれ、若々しく健康な体になると言えます。
オートファジーは若さと健康に必須である「新しく元気なミトコンドリア」を生成。ミトコンドリアを新しく生まれ変わらせます。
また、ミトコンドリアなどの細胞が古くて傷がついた状態は、癌やアルツハイマー型認知症などの重篤な疾病と関連があること解明されました。
このようにオートファジーよって細胞が新たに生まれ変われば、体にとって有害な古い細胞が一掃され、細胞や臓器の機能が元気に働いて、「長生き」や「健康」の効果をもたらします！
オートファジーは「16時間の空腹」で活性化
食事によって体に栄養素がいきわたっている状態では、オートファジーは活性化されません。
オートファジーを活性化のための条件は、「16時間の空腹」をつくることです。
最後に食べ物を口にしてから10時間が経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。
脂肪がなくなると、オートファジーが発動。タンパク質を分解して、エネルギーを生み出します。
「16時間の空腹」がオートファジーを活性化させるポイントです！
オートファジーが流行している3つの理由
ここまでは医学的な情報をご紹介しましたが、「なぜ一般の消費者の間でオートファジーが流行っているの？」と感じる方もいるかもしれません。
2019年に出版された青木厚著『「空腹」こそ最強のクスリ』が30万部以上のベストセラーになり、
オートファジーは「16時間断食」や「プチ断食」の効果であり、最新の医学に基づいた正しい食事法として世間に多く知られるようになりました。
流行の背景には、オートファジーの効果とマッチする以下の3つの理由があります。
- 断食の流行
- 老けずに痩せたい
- アンチエイジングへの期待
断食の流行
近年では「健康や美容のために行われる断食」が脚光を浴びています。「16時間断食」や「プチ断食」などのシンプルで手軽な断食が特に人気があります。
断食のメリットとして、オートファジーの効果が認知されるようになりました。
老けずに痩せたい
「オートファジーで、美しく痩せたい」という期待も流行の理由のひとつです。
ダイエットが成功しても、「痩せて老け込んでしまった」という望ましくない結果に悩んでしまう方が多くいます。
特に年齢を重ねると、皮膚の弾力や筋肉量が減少するため、見た目が老けて見えやすくなります。そこで、若返り効果のあるオートファジーダイエットへの関心が高まりました。
アンチエイジングへの期待
人生100時代に突入し、いつまでも若々しく長生きすることを目指すアンチエイジングの市場が拡大しています。その中でも「細胞再活性化」が高く注目されています。
最近の研究で、老化のメカニズムの目覚ましい発展により、老化した細胞を再活性化させることで、老化と病気の予防に繋がることがわかってきました。
この細胞再活性化を担うのが、オートファジーです！
オートファジーは医学の新境地であり、ポストアンチエイジングの主役となっていくかもしれません。
オートファジーダイエットのやり方は簡単
オートファジーを実践方法として、オートファジーダイエットがあります。
オートファジーダイエットは、16時間の空腹でオートファジーを活性化させるダイエット法です。16時間の空腹は「睡眠時間」を利用することで、簡単につくることができます！
16時間断食ダイエットのスケジュールの組み方と具体例をご紹介します。
ルールは16時間の「空腹の時間」をつくるだけ
16時間断食ダイエットのルールは、「食べない時間を16時間つくる」だけ。一般的な断食のように、食事の量や内容の制限はありません。
オートファジーの活性化の条件である「飢餓状態」をつくることが、このダイエットの本質です。
この他に細かいルールや準備は必要ありません。とても手軽でシンプルなダイエット方法です。
オートファジーの例
16時間断食のスケジュールは、1日の中でどこに設定してもOK！
また、16時間の断食中は２００キロカロリー以下の食事は問題ありません。
生活スタイルに合わせて、柔軟に始めることができます。
オートファジーがもたらす期待大の2つのメリットとは
日本は超高齢化社会に突入しましたが、平均寿命と健康寿命には10年を差があるといわれています。人生100年時代も始まり、日本のみならず健康寿命を延ばすことは21世紀の世界共通の課題です。老化のメカニズムは細胞研究が進み、老化した細胞を取り除くことがアンチエイジングや健康につながることが明らかになってきました。
そして、オートファジーが老化した細胞を取り除く働きを持つことが明らかになり、ポストアンチエイジングとしての期待が高まっています。
オートファジーが老化や病気を予防することで、健康寿命を延ばすことが可能な社会が訪れるかもしれません。
オートファジーの期待大の２つのメリットである「長生き」と「健康」の効果について解説します！
オートファジーの「長生き」効果
老化とは何でしょうか。
老化は活性酸素によって「体がサビている状態」のことです。
りんごを半分にカットして放置しておくと、空気に触れた部分は茶色に変色します。
これと同じことが人体を形成する細胞内でも起きています。
細胞レベルで考えると、活性酸素で細胞が古くなって傷がつき、働きが悪くなっている状態です。細胞が古くなった結果、細胞内で発生した活性酸素によりダメージを受けた細胞を速やかに修復できなくなってしまいます。
このように老化した細胞を、再び活性化させるのが「オートファジー」です。
細胞の再活性化は、細胞内の代謝を活発にし、活性酸素により細胞についた傷を修復します。
オートファジーの働きによって、老化した細胞が若々しい新たな細胞に生まれ変わっていきます！
具体的な効果として、以下があげられます。
- シワ・シミ改善
- 白髪・抜け毛の抑制
- 皮下脂肪抑制
- 骨粗鬆症予防
老化の象徴であるシワや白髪などの症状も細胞レベルでケアができ、老化の本質的な改善につながります。
オートファジーの「健康」効果
オートファジーの働きは、細胞を再活性化させる以外に「有害物質の排除」があります。
細胞は、さまざまな有害物質の危険にさらされています。
わかりやすい例として、外部から侵入するウイルスやバクテリアなどの病原体。また、病気の原因となる異常なタンパク質なども有害物質です。
この異常なタンパク質は、アルツハイマー型認知症やパーキンソン病などの脳の病気でよく見られます。オートファジーは、これらの有害物質を狙い撃ちして、様々な病気や感染症から守ってくれています。
この働きに加えて、前述の細胞の再活性化によって、生活習慣病である糖尿病やがん、心不全、腎症などを防ぎます！
オートファジーは細胞の健康に欠かせない守護神と言えるのです。
体に向いてない人も！オートファジーのデメリットとは
オートファジーの実践方法は、とても手軽な上に手順もシンプルですがデメリットも存在します。
実践する前に、デメリットや向いてない人についてチェックして、よりオートファジーへの理解を深めましょう。
ここからは、デメリットや向いていない人について解説します。
筋肉が減ってしまう
栄養の摂取量が減るので、筋肉が落ちてしまいます。特に筋肉をつくるためのタンパク質の摂取量が減少するので、その結果として筋肉が減ります。
心配な方は、定期的な筋トレや有酸素運動、プロテインなどの栄養補助食品でタンパク質を補うことが重要です。
食事のスタイル変更にストレスが伴う
16時間の空腹をつくるためには、食事の回数が「1日2食」になります。
体が空腹に慣れるまでは、食事スタイルを意識して変えていくことにストレスを伴うことでしょう。「１日2食」を習慣化する間は、空腹が辛く感じてしまうかもしれません。
その場合は間食で空腹を和らげましょう。
16時間の断食中は、200キロカロリー以下は食べてもOKです。
オートファジーが向いていない人
オートファジーは誰でも簡単に始めることができますが、体調や持病によって、健康を害する可能性もあります。
オートファジーが向いていないのは以下のような人です。
- 筋トレ中の人やアスリート
- 妊娠している人
- 持病をもっている人
- 成長期の子供
このような傾向や疾患をもっている人は、危険がともなう可能性がありますので、オススメできません。
オートファジーに挑戦する時期を変えるなど、自分の体の状態に合わせてやり方を工夫する必要があります。
オートファジーダイエットのポイント
オートファジーダイエットは「16時間の空腹をつくる」というルールがあるだけでシンプルなものですが、より効果を実感するためのポイントがあります！
ポイントを抑えながら取り組むことで、より効果を実感することでしょう。
体に負担なくダイエットに挑戦できますので、これらのポイントをぜひ取り入れてみてください。
自分の生活スタイルに合わせる
睡眠時間を8時間とすると、その前後の4時間は何も食べないで過ごせば、「16時間断食」が完了し、ダイエットが完了します。つまり、朝食か夕食のどちらかを摂らないという生活スタイルになります。
朝食と夕食のどちらをとらないかは、自分の生活リズムを考えて決めると良いでしょう。
自身の生活スタイルに柔軟に合わせることでストレスが軽減。ダイエットの長期的な継続につながります。
栄養バランスを考えた食事
オートファジーダイエットは、他のダイエット法に比べて、自由に食事を楽しめることが魅力ですが、暴飲暴食には注意が必要です。
オートファジーでは胃腸に休息を与えて働きを活性化させますが、暴飲暴食で必要以上に食べ物を詰め込まれた胃はオーバーワークを起こします。
その結果、胃の消化機能に負担をかけてしまいます
アルコールの飲み過ぎも注意が必要です。アルコールは胃粘膜を直接刺激し、胃もたれの原因にもなります。
オートファジーダイエットを始めても、胃腸の調子の改善やダイエットの成果が感じられない場合は、暴飲暴食が原因かもしれません。
また、より健康的に美しく痩せるためには、栄養バランスを考えた食事を摂りましょう。
オートファジーダイエットは食事の回数が減ることで、栄養不足を起こしやすい側面もあります。
1日2食の食事で、栄養をたっぷりと摂取することが大切です！
食物繊維の多い野菜や海藻類を積極的に摂る、揚げ物は控えめにする、高タンパク・低カロリーな食材を使用した食事、お菓子やジュースなど甘いものは摂り過ぎないといった、栄養バランスが良い食事を心掛けて、健康的に美しく痩せましょう。
空腹時間はこまめに水分を摂る
16時間の断食中は、こまめに水分を摂取することが大切です。
食事には、汁物以外にも1リットル近い水分が含まれているといわれています。
オートファジーダイエットは食事回数が減るので、摂取する水分量も減少。その不足分を、こまめな水分摂取で補いましょう。
呼吸などの生命を維持する活動に、水分は常に消費されています。
そのため、断食中に水分を摂らないと、頭痛やめまいなどの脱水症状が現れる場合もあるため危険です。
オートファジー研究のこれから
オートファジーはパーキンソン病などの神経変性疾患や糖尿病や癌などの生活習慣病と様々な病気に関連していることが、最近の研究で解明されてきました。
これにより、病気の予防の新たな治療法への実用化に向けて、さらに研究が進んでいます。
オートファジー研究による医学の成果が、すべての人に「健康と長生き」を与えるための大きな一歩となるかもしれません。
まとめ
オートファジーは細胞の生まれ変わりや有害物質の除去を行って、「長生き」と「健康」をもたらします。オートファジーダイエットのデメリットもご紹介しましたが、まずは週に1回から気軽にスタートしましょう。
持病のお持ちの方や妊婦の方にはオススメできませんが、それ以外の方は1度挑戦してみてはいかがでしょうか。
挑戦することで、「自分に合うか、合わないか」という判断にもつながり、ご自身の体にあった食事スタイルのヒントを得られるかもしれません。
ぜひ、今回の記事の情報を参考に、オートファジーダイエットに挑戦してみてください。
